Цілісні продукти – це продукти з мінімальною обробкою, які максимально наближені до їх природного стану. До них відносяться свіжі фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи, насіння, бобові та нежирні білки. На відміну від оброблених харчових продуктів, які часто містять доданий цукор, нездорові жири та консерванти, цілісні продукти забезпечують широкий спектр вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантів, які є життєво важливими для досягнення максимальної продуктивності.

Спортсменам потрібен унікальний баланс макроелементів (білків, жирів і вуглеводів), а також мікроелементів (вітамінів і мінералів) для підтримки енергії, нарощування м'язів і забезпечення швидкого відновлення. Повноцінне харчування, багате цілісними продуктами, може забезпечити спортсмена всім необхідним паливом без ризику надмірного споживання порожніх калорій.

Ось як додавання більшої кількості тренування цілісних продуктів у ваш раціон може допомогти підвищити продуктивність:

1. Підтримка рівня енергії

Основним джерелом енергії для спортсменів є вуглеводи, найкраще паливо для організму під час високоінтенсивних вправ. Цілісні продукти, особливо фрукти, овочі та цільні зерна, багаті складними вуглеводами, які забезпечують постійну енергію протягом тривалого часу. Ці продукти повільно вивільняють глюкозу в кров, що допомагає підтримувати постійний рівень енергії, запобігаючи втомі та покращуючи витривалість.

Приклади насичених поживними речовинами цільних продуктів, що підвищують енергію, включають:

- Солодка картопля: наповнена вітамінами, мінералами та вуглеводами, що повільно вивільняються, солодка картопля є чудовим вибором для підтримки енергії до та після тренування.
- Овес: цільне зерно з високим вмістом клітковини, яке допомагає регулювати рівень цукру в крові та забезпечує тривалий заряд енергії протягом дня.
- Банани: банани, багаті природним цукром, забезпечують швидку енергію та є ідеальною закускою перед тренуванням.

2. Відновлення та ріст м’язів

Білок — ще одна ключова поживна речовина, необхідна спортсменам для відновлення та росту м’язів. Після інтенсивних тренувань м'язові волокна руйнуються і потребують відновлення. Цей процес вимагає достатнього споживання білка, щоб забезпечити необхідні будівельні блоки, насамперед амінокислоти, які допомагають у відновленні тканин і синтезі м’язів.

Тоді як продукти тваринного походження традиційно були основним джерелом білка для багатьох спортсменів , варіанти цільної їжі на рослинній основі пропонують ряд альтернатив, які є такими ж ефективними. Квасоля, сочевиця, тофу, темпе, кіноа та нут багаті рослинним білком, і їх можна легко додавати до їжі.

Хороші джерела білка для спортсменів:

- Бобові: квасоля, сочевиця та нут багаті білком і клітковиною, їх можна додавати в салати, рагу та супи.
- Кіноа: A повноцінний білок, який містить усі дев’ять незамінних амінокислот, що робить його ідеальним вибором для відновлення гімнастика та росту м’язів.
- Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння чіа та насіння конопель є надійним джерелом білка, здорових жирів та необхідні мінерали.

3. Прискорення відновлення

Відновлення є критичною фазою будь-якого режиму спортивних тренувань. Без належного відновлення тіло залишається втомленим, а ріст тренування м’язів може сповільнюватися. Цілісні продукти, багаті антиоксидантами та протизапальними сполуками, допомагають зменшити біль у м’язах і запалення, прискорюючи процес відновлення.

Їжа, багата антиоксидантами, як-от ягоди, листова зелень і хрестоцвіті овочі, допомагає зменшити окислювальний стрес, який є пошкодженням, спричиненим вільними радикалами під час фізичних вправ. Ці антиоксиданти також підтримують імунну функцію, гарантуючи, що організм добре підготовлений для виконання фізичних навантажень.

Деякі цільні продукти, які прискорюють відновлення, включають:

- Ягоди: чорниця , полуниця та гімнастика малина сповнені антиоксидантів, які допомагають зменшити запалення та захистити м’язи від окисного пошкодження.
- Листова зелень: шпинат, капуста та рукола мають високий вміст вітамінів A, C і K, усі вони підтримують роботу м’язів і зменшують запалення після тренування.
- Буряк: доведено, що буряк із високим вмістом нітратів покращує здоров’я серцево-судинної системи та підвищує витривалість під час тренувань.

4. Здорові жири для витривалості

Хоча багато спортсменів зосереджуються на вуглеводах для отримання енергії та білках для відновлення м’язів, жири є важливою поживною речовиною, яку не слід споживати недогледів. Корисні жири відіграють вирішальну роль у зменшенні запалення, підтримці здоров’я суглобів і підвищенні витривалості під час тривалих змагань.

Корисні жири містяться в різноманітних цільних продуктах харчування, зокрема в рослинних джерелах, таких як авокадо, горіхи , і насіння. Ці жири багаті омега-3 жирними кислотами, які, як було показано, зменшують біль у м’язах і сприяють відновленню.

Приклади здорових жирів, які підтримують витривалість, включають:

- Авокадо: насичений містить мононенасичені жири, авокадо допомагає зменшити запалення та підтримує відновлення після інтенсивних тренувань.
- Оливкова олія: корисний для серця жир, оливкова олія багата містить антиоксиданти та здорові жири, які сприяють здоров’ю суглобів і зменшують запалення.
- Насіння чіа: насичене омега-3, насіння чіа допомагає зменшити запалення та забезпечити постійну енергію.

5. Зволоження для продуктивності

p>

Зволоження — це, мабуть, найбільш недооцінений аспект спортивних результатів. Зневоднення може призвести до втоми, зниження витривалості та порушення когнітивних функцій. Вода необхідна для регулювання температури тіла, змащування суглобів і транспортування поживних речовин по всьому тілу.

Цілісні продукти, особливо фрукти та овочі, також сприяють зволоженню. Багато фруктів і овочів мають високий вміст води, і їх можна їсти, щоб підтримувати рівень гідратації протягом дня. Їжа, багата водою, як-от огірки, кавун, апельсини та полуниця, також може стати освіжаючою та зволожуючою закускою.

Деякі зволожуючі продукти для спортсменів включають:

- Огірки: складаються переважно з води , огірки допомагають відновити рідину після тренування.
- Кавун: кавун багатий як водою, так і електролітами, такими як калій. ідеально підходить для регідратації.
- Апельсини: сповнені вітаміну С і води, апельсини є ідеальною зволожуючою закускою до або після тренування.

Складання плану йога харчування для спортсменів на основі цільної їжі< /p>

Щоб скористатися перевагами цілісної їжі, спортсмени повинні скласти дієту, яка наголошує на збалансованому та різноманітному харчуванні. Комплексний план харчування включає суміш фруктів, овочів, цільного зерна, нежирних білків, здорових жирів і достатньої кількості рідини.

Ось приклад щоденного плану харчування для спортсмена, який включає цілісні продукти:

- Сніданок: вівсяна каша з ягодами, насінням чіа та крапелькою мигдального масла для білка та здоров’я жирів.
- Перекус: банан і жменька мигдалю для підживлення тренувань і підтримки рівня енергії.
- Обід: салат з кіноа з нутом, капустою, огірком, авокадо та заправкою з лимону та тахіні.
>- Перекус: морквяні палички з хумусом або невелика порція едамаме для додаткового білка.
- Вечеря: тофу на грилі. або темпе зі смаженою солодкою картоплею, приготованою на пару брокколі та гарніром із зелені.
- Зволоження: пийте багато води протягом дня, а після інтенсивного тренування пийте напій, багатий йога електролітами, наприклад кокосову воду.

Висновок

Цільноцільні продукти є основою оптимальних спортивних результатів. Включивши у свій раціон насичену поживними речовинами їжу з мінімальною обробкою, ви можете зарядити своє тіло для досягнення максимальної продуктивності, прискорити відновлення та підтримувати рівень енергії протягом дня. Від складних вуглеводів для підтримки енергії до здорових жирів і нежирних білків для росту та відновлення м’язів – правильні цілісні продукти можуть допомогти спортсменам продемонструвати найкращі результати та повністю розкрити свій потенціал. Почніть інтегрувати більше цілісних продуктів у свій раціон сьогодні та відчуйте переваги на власні очі.